"피곤해도 10분은 움직이세요"…전문가가 말하는 운동 전략

[디지털투데이 이윤서 기자] 운동 효과를 높이려면 개인의 생체리듬에 맞는 시간이 도움이 될 수 있지만, 실제로는 꾸준히 실천할 수 있는 시간을 정하는 것이 더 중요하다는 조언이 나왔다.

18일(현지시간) 메디컬뉴스투데이(MNT)에 따르면 운동생리학 전문가 마크 코박스는 운동 시간의 최적화보다 지속 가능성이 더 중요하다고 짚었다.

코박스는 아침형인지 저녁형인지에 따라 신체 반응이 달라질 수 있다고 설명했다. 그는 하루 동안 호르몬 상태와 체온, 신경근 준비도가 변하고, 이런 요소가 운동 수행 능력과 장기적인 건강 결과에 영향을 줄 수 있다고 말했다. 최근 학술지 '오픈 하트'에 실린 연구에서도 사람이 가장 깨어 있고 집중력이 높은 시간대에 운동할 때 심장대사 건강에 더 유리할 수 있다는 점이 시사됐다.

다만 실제 운동 시간을 정할 때는 '이상적인 시간'보다 '지킬 수 있는 시간'이 기준이 돼야 한다고 봤다. 코박스는 "대부분의 사람에게 가장 좋은 운동 시간은 꾸준히 지킬 수 있는 시간"이라며 "규칙적으로, 안전하게, 일정 수준의 강도로 할 수 있다면 그 시간이 가장 적절하다"고 말했다. 아침 운동은 습관 형성과 대사 리듬 유지에 도움이 될 수 있고, 늦은 오후나 이른 저녁 운동은 체온과 신경계 준비도가 높아 근력과 파워, 협응 능력이 잘 나올 수 있다고 덧붙였다.

피로 때문에 운동을 미루는 상황에서는 실제 피로와 단순한 의욕 저하를 구분해야 한다고도 조언했다. 코박스는 낮은 강도의 활동도 충분히 도움이 된다며 걷기나 가벼운 가동성 운동, 맨몸 운동처럼 5~10분짜리 가벼운 움직임부터 시작하라고 권했다. 이런 초기 움직임이 혈류와 신경화학 반응을 높여 오히려 에너지를 끌어올리고, 더 긴 운동으로 이어지는 경우가 많다는 설명이다.

지속적인 피로가 이어질 때는 무리하게 운동 강도를 끌어올리기보다 회복 상태를 먼저 점검해야 한다고 했다. 코박스는 "만성 피로는 억지로 버텨야 할 문제가 아니라 수면, 영양, 수분, 전체 운동량 조절을 다시 봐야 한다는 신호일 때가 많다"고 말했다. 낮거나 중간 강도의 운동이 시간이 지나며 에너지 활용 능력을 높일 수는 있지만, 회복 전략이 무너지면 운동 지속성도 떨어질 수 있다는 판단이다.

운동 동기를 유지하는 방식에서도 의지력에만 기대는 접근에는 한계가 있다고 봤다. 코박스는 "운동 동기는 기다리는 것이 아니라 구조와 습관으로 만들어가는 것"이라며 일정한 시간에 운동을 배치하고, 현실적이고 측정 가능한 목표를 세우고, 경과를 기록하는 방식이 가장 효과적이라고 말했다. 작은 성과가 쌓일수록 습관 유지에도 도움이 된다는 것이다.

운동 종류에 변화를 주는 것도 중요하다고 했다. 근력 운동과 유산소 운동, 가동성 운동을 함께 섞으면 지루함을 줄이면서 전반적인 신체 능력 향상에도 도움이 될 수 있다고 설명했다. 혼자 지속하기 어렵다면 운동 파트너나 코치, 그룹 운동처럼 사회적 약속을 활용하는 것도 강한 유지 장치가 될 수 있다고 덧붙였다.

운동을 하루 이틀 쉬는 것 자체를 문제로 볼 필요는 없다는 점도 강조했다. 코박스는 신체 적응은 훈련 중뿐 아니라 회복 과정에서 이뤄진다며, 특히 나이가 들수록 주 1~2회는 회복일이나 저강도 운동일을 포함하는 것이 장기적인 진전과 부상 예방에 중요하다고 말했다. 완전한 휴식만이 답은 아니며, 걷기나 가벼운 스트레칭, 낮은 강도의 자전거 운동 같은 적극적 회복도 순환과 회복에 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 중강도 신체활동 150분 이상 또는 고강도 신체활동 75분 이상, 혹은 그에 준하는 조합을 권고하고 있다. 이런 기준을 채우는 방식에서도 중요한 것은 매일 최대 강도로 운동하는 일이 아니라 장기간 무리 없이 이어갈 수 있는 구조를 만드는 데 있다는 점이 이번 조언의 핵심으로 제시됐다.

결국 운동 효과를 좌우하는 핵심은 특정 시간대를 고집하는 데 있기보다 자신의 생활 패턴과 회복 상태에 맞는 방식으로 꾸준히 실천할 수 있는 구조를 만드는 데 있다. 생체리듬에 맞는 운동 시간이 도움이 될 수는 있지만, 장기적으로는 무리 없는 빈도와 강도, 충분한 회복을 함께 설계하는 것이 건강 개선과 운동 지속성을 함께 높이는 현실적인 해법이라는 점이 이번 조언의 핵심이다.