겨울 끝, 봄 사이클링 훈련 시작…여름 목표 달성 위한 준비법

봄철 사이클링 훈련은 단순한 체력 향상이 아닌, 여름 시즌을 대비한 전략적인 준비 과정이다 [사진: 셔터스톡]

[디지털투데이 AI리포터] 봄이 시작되면서 겨울 훈련을 마무리하고 본격적인 사이클링 시즌을 준비할 시점이 됐다. 전문가들은 겨울 동안 훈련을 쉬었거나 실내 위주로 운동했다면 봄을 활용해 체력 점검과 훈련 전환을 해야 한다고 조언한다. 관련 내용을 11일(현지시간) 바이크레이더가 전했다.

우선 자신의 현재 체력을 확인하는 것이 중요하다. 파워 미터가 있다면 야외에서 기능적 역치 파워(Functional Threshold Power, FTP) 테스트를 진행할 수 있고, 스마트 트레이너를 이용하면 실내에서도 측정이 가능하다. 최근 코치들은 전체적인 체력 평가에 유리한 크리티컬 파워 테스트(Critical Power Test)를 선호한다. 이 테스트는 3~20분 구간의 최대 강도 페달링을 통해 무산소와 유산소 능력을 동시에 측정해 훈련 강도를 보다 정확히 설정할 수 있다.

영양 관리도 중요하다. 겨울 동안 체중이 늘었다면 봄 훈련에 맞춰 식단을 조정해야 한다. 영양 전문가들은 단백질을 충분히 섭취하고, 훈련 전후에는 탄수화물 섭취를 늘려 에너지 공급과 회복을 돕는 것이 좋다고 설명한다. 특히 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 3대1 비율로 섭취하면 회복에 도움이 된다.

훈련 강도와 훈련량의 균형도 필요하다. 강도가 높아질수록 전체 훈련량을 조절해 부상과 과훈련을 피해야 한다. 반대로 겨울 동안 실내에서 고강도 훈련을 유지했다면 봄에는 점차 장거리 라이딩으로 전환해 지구력을 높이는 것이 효과적이다.

또한 봄에는 실외 그룹 라이딩 감각을 되찾는 것도 중요하다. 클럽 라이딩이나 체인 갱 라이딩을 통해 속도 조절과 에너지 분배 능력을 회복할 수 있으며, 마운틴바이크나 그래블 라이더 역시 트레일 주행 시간을 늘려 기술을 다듬는 것이 좋다.

전문가들은 봄 훈련을 여름 시즌을 위한 준비 단계로 보고 있다. 체력 테스트, 영양 관리, 그룹 라이딩을 병행하면 여름 목표 달성에 필요한 체력과 기술을 효과적으로 끌어올릴 수 있다는 설명이다.